Metody silového tréninku

V zásadě lze rozlišit několik způsobů, jakými je možno docílit zvýšení účinnosti při silovém tréninku:

• zvýšení hmotnosti zátěže
• zvýšení počtu opakování
• zvýšení počtu sérií
• zkrácení doby odpočinku mezi sériemi
• zvýšení rychlosti cvičení (výkon = hmotnost : čas)

V tréninkové praxi se orientačně posuzuje náročnost cvičení vypočítáním tréninkového objemu (počet opakování x hmotnost zátěže x počet sérií) nebo tréninikové intenzity (průměrná hmotnost zátěže na 1 opakování během celého cviku, tj. tréninkový objem : počet opakování).

Svalové akce. Existuje několik základních druhů svalových akcí (často je používán výraz „kontrakce“, který však není přesný, protože sval se kontrahuje pouze při koncentrické akci).

Dynamické, během nichž se sval zkracuje nebo prodlužuje:

• Koncentrická: zkrácení svalu při překonávání zátěže (zdvih činky). Vykonaná mechanická práce se rovná násobku výše zdvihu a hmotnosti zátěže.
• Excentrická: prodloužení svalu při překonávání zátěže (negativní fáze opakování s činkou, např. při pokládání činky na hrudník při bench pressu).
• Plyometrická: koncentrická akce bezprostředně následující po excentrické akci (odraz).

Statické, během nichž nedochází k pohybu svalu:

• Izometrická: napínání bez zkrácení svalu (např. tlačení příliš těžké zátěže, kterou nejsme schopni zvednout).

Maximální síla vyvinutá při izometrické akci (maximální statická síla) reprezentuje maximální sílu člověka. Platí to však pouze u izolovaných svalů; u komplexních, multikloubních svalových akcí je maximální síla dosažena při dynamickém pohybu o rychlosti cca 100°/sec. Největší sílu je sval schopen vyvinout při brzdivém pohybu během excentrické akce, tj. během negativní fáze opakování. Oslabení excentrické fáze vlivem tření na konstrukci je i jeden z důvodů, proč nejsou posilovací stroje tolik účinné jako činky.

Počet opakování. V praxi posilovacího cvičení byla vyvinuta speciální doporučení ohledně opakování v sérii, která mají za cíl stimulovat rozdílné svalové adaptace. Pro dosažení efektu však není ani tak důležitý počet opakování, jako spíš délka série (resp. čas, po který je sval pod napětím), množství vykonané mechanické práce během cvičení a hmotnost zátěže. Obecná pravidla jsou následující:

• Silový trénink: 1-5 opakování s cca 90-100% maximální váhy + větší odpočinky mezi sériemi (3-5 min. i více). Výsledkem je stimulace tělesného testosteronu, primárně zmnožení myofibril (myofibrilární hypertrofie) a rozvoj síly, méně už objemu. Pro optimální tréninkový efekt v tomto směru by počet opakování měl být mezi 3-5, rychlost pohybu co nejvyšší a přestávky mezi sériemi co nejdelší. (Krátké přestávky neumožní kompletní energetickou regeneraci svalových vláken, takže část z nich nebude v dalších sériích zapojována a efekt bude menší.). Při používání maximálních vah pro 1-2 opakování dochází rovněž ke zvýšení aktivace a synchronizace svalových vláken.
• Objemový (kulturistický) trénink: 6-15 opakování s cca 70-90% maxima + kratší odpočinky mezi sériemi (2-3 min.). Výsledkem je vyšší stimulace růstového hormonu a syntéza nekontraktilních proteinů v buňce; to má primárně za následek zvětšení objemu buněčné sarkoplasmy (sarkoplasmatická hypertrofie) a objemu svalu, až druhotně zvýšení svalové síly. Rozvíjí se rovněž krátkodobá silová vytrvalost. Dochází ke konverzi IIb > IIa. Zvyšují se zásoby kreatinfosfátu i glykogenu.
• Silově-vytrvalostní trénink: 15-20 opakování a více s cca 50-70% maxima + krátké pauzy (1-2 min.). Primárně dlouhodobá silová vytrvalost, sekundárně svalový objem a síla. Nárůst objemu a zejména síly je mírný, u trénovaných jedinců s vysokým průřezem rychlých vláken dochází dokonce spíš k silovému poklesu. Převažuje produkce energie z glykogenu a dochází k výraznému vzestupu koncentrace laktátu. Vzhledem ke značnému objemu mechanické práce (opakování x kg) a riziku přetížení by počet sérií neměl být příliš vysoký.

Počet sérií. Na otázku počtu sérií existují mezi sportovci velmi odlišné názory. Obvykle se soudí, že vyšší počet sérií a cviků vede k vyšší aktivaci svalových vláken během cvičení a k jejich lepšímu procvičení. U velkých svalových skupin procvičovaných multikloubními cviky (např. dřepy, leg press, mrtvý tah apod.) se obecně doporučuje na dokonalé protrénování vyšší počet sérií i opakování než u izolovaných a malých svalů jako biceps nebo triceps. Kulturistické příručky zpravidla doporučují na malé svaly (biceps, triceps, ramena) 4-6 sérií a na velké svaly (svalstvo trupu, nohy) kolem 8-10 sérií. Jak bývá pravidlem, začátečníci používají s oblibou i 20 sérií na tak malé svaly jako biceps či triceps. Praktická zkušenost i vědecké studie však ukazují, že zvyšování počtu sérií nevede v přímé úměře k odpovídajícímu zvýšení síly. Rozdíly mohou být individuální, ale obecně platí, že maximálního efektu je dosaženo po cca 4 sériích; poté se už efekt nijak výrazně nezvyšuje nebo dokonce klesá vlivem přetrénování.

Periodizace silového tréninku. Progresívní zvyšování síly vyžaduje opakovanou periodizaci tréninku, při kterém se v určitých obdobích mění hmotnost zátěže, počet opakování a případně i počet sérií. Jak ukázaly výzkumy v bývalém Sovětském svazu, monotónní preferování těžkých vah vede po jistém čase k nerovnováze mezi množstvím myofibril a mitochondrií, jež jsou základem všech energetických dějů v buňce. To ovšem znamená zpomalení regenerace i anabolických procesů a po čase vznik výkonnostního plató („iracionální hypertrofie“). Stimulaci tvorby nových mitochondrií je možno vyvolat jen zvýšením počtu opakování v sérii. Ideální pro rovnovážný svalový rozvoj je tedy střídání silově-vytrvalostních, objemových a silových (resp. silově-výbušných) cyklů. Optimální délka každého cyklu je zhruba 4 týdny. Variantou periodizace může být známý "princip pyramidy", při němž se počet opakování a hmotnost zátěže mění v průběhu tréninku.

Obecné principy posilovacího tréninku. Posilovací trénink začátečníků nemusí být nijak sofistikovaně koncipován. Přírůstky v prvních 2-3 měsících cvičení totiž vyplývají převážně ze zlepšené aktivace vysokoprahových (rychlých) vláken a jsou proto celkem rychlé. Po několika lehčích trénincích, kdy si sval zvykne na novou zátěž, zvedneme váhy až nad 80% maxima, protože jen při takové zátěži dochází k maximální aktivaci svalových vláken. Počet sérií postačuje mezi 3-4. Optimální frekvence tréninku je dvakrát týdně; postupně je vhodné ji upravit podle individuálních regeneračních potřeb. Velkým svalovým skupinám jako jsou záda, nohy nebo prsní svalstvo vyhovují spíše delší a méně časté tréninky (optimální pauza po těžkých dřepech nebo mrtvých tazích může být i více než 1 týden), zatímco malé svalové skupiny můžeme trénovat častěji, ale s nižší intenzitou. Začátečníci se nezřídka dopouštějí fatální chyby v tom, že v počátečním nadšení cvičí téměř každý den, a to navíc nepřiměřeně tvrdě. Jak však bylo řečeno výše, taková námaha je zcela zbytečná a dokonce kontraproduktivní. Pokud nemá sval dostatečný čas k regeneraci, nebude v něm docházet k anabolickým reakcím, nýbrž k "požírání proteinů" a katabolismu.

Každý trénink je nejlépe zahájit lehčím výbušným cvičením (např. kliky s odrazem, výskoky apod.), které aktivuje vysokoprahová svalová vlákna. Strečing je před silovým tréninkem nevhodný, protože pokles tuhosti ve svalech a šlachách vede k dočasnému poklesu síly až po dobu 1 hod. Při tréninku postupujeme od větších svalových skupin k menším, čímž docílíme rychlé stimulace anabolických hormonů (testosteron, růstový hormon). Optimální délka tréninku je 30-60 minut, kdy dosahují anabolické hormony maximálních hladin v krvi; prodlužování tréninku nad tuto dobu nemá praktický smysl. Po skončení tréninku doplníme spotřebované zásoby glykogenu pomocí vysokoglykemického cukru (roztok glukózy nebo řepného cukru v max. 5% koncentraci, maltodextriny, popřípadě rýže nebo brambory). Důležité je i určité množství proteinů (bílkovin) či aminokyselin; nejčastěji se doporučuje dávkování 0,2 g/kg tělesné hmotnosti u proteinových nápojů a 0,1 g/kg u aminokyselin. Zpravidla se preferují větvené aminokyseliny (BCAA), neboť kromě anabolického efektu slouží i jako zdroj energie a tak zabraňují potréninkovému katabiolismu. Dávku 5 g BCAA obsahuje např. 550 ml mléka, 185 g vajec, 175 g tvarohu, 275 g chleba nebo 120-160 g masa. Poměr cukrů a proteinů by se měl pohybovat kolem 3:1. Příliš vysoký poměr proteinů je nevhodný, protože proteiny jsou použity jako neefektivní zdroj energie, který zaplavuje tělo zplodinami.

Enormní konzumace proteinů přes den nemá tak velký význam jako jejich konzumace ihned po tréninku; existují totiž limity množství, v němž mohou být proteiny v těle zužitkovány. Tato hranice se v průměru pohybuje kolem 1,5 g proteinů/den. Další výrazné zvýšení anabolismu je možno dosáhnout jen zvýšením celkového příjmu energie, tj. především zvýšením příjmu cukrů. Daní za tento zvýšený anabolismus však často bývá nárůst tukových vrstev.