Kreatin

Kreatin se v poslední době stal velmi vděčným námětem mediálních debat. Je bezpochyby jedním z témat, které bezpečně zvyšují čtenost a prodejnost. Jako uživatelka této látky proslula v tisku zejména francouzská tenistka Mary Pierceová. Co je však vlastně kreatin a jak v těle působí? Kreatin je peptid (zjednodušeně řečeno velmi jednoduchá bílkovina), který je v těle syntetizován z aminokyselin argininu, glycinu a methioninu. Nachází se přirozeně (avšak pouze v malém množství) v mase a jeho průměrný denní příjem v potravě činí asi 1 gram. Zbytek (1-2 g) se v organismu syntetizuje převážně v játrech. Do svalů se dostává pomocí transportních látek na bázi sodíku. Zde je fosforylován (tj. slučuje se s fosforem) prostřednictvím enzymu kreatinkináza. Tím vzniká kreatinfosfát čili fosfokreatin (PCr), který je nezbytný pro regeneraci ATP (adenosintrifosfátu), základní jednotky svalové energie. Vzájemný poměr kreatinfosfátu a volného kreatinu ve svalových buňkách je asi 60-65%:35-40% a závisí na momentálních energetických požadavcích. Ve svalových vláknech typu II je obsah kreatinfosfátu o 15-20% vyšší než ve svalových vláknech typu I. Zásoby kreatinfosfátu ve vláknech typu II se během sprinterského výkonu rychleji spotřebovávají a poté se pomaleji obnovují.

Jak už bylo řečeno v jedné z předchozích kapitol, čím větší zásoby kreatinfosfátu se nacházejí ve svalech, tím déle a s větší energií a silou může člověk pracovat a oddalovat nástup regenerace ATP z glukózy (glykogenu) pomocí anaerobní glykolýzy. Možnosti zvyšovat zásoby kreatinfosfátu přirozenou cestou jsou však omezené, mnohem nižší než je tomu u svalového glykogenu. Suplementace umělým kreatinem by měla být přínosná hlavně během vysoce intenzívních krátkých výkonů, protože produkce ATP z kreatinfosfátu probíhá ve významné míře jen v průběhu první půlminuty svalové práce. Studie ukazují, že příjem kreatinu zvyšuje obsah kreatinfosfátu ve svalu asi o 20% (výjimečně až o více než 40%), což představuje zhruba 20 mmol/kg. Teoreticky bychom tedy mohli očekávat, že při 30-sekundovém sprintu (což je výkon, na kterém se regenerace ATP kreatinfosfátem podílí přinejmenším z 25%) se náš výkon zlepší asi o 5% (20% z 25% podílu na výrobě energie), což představuje 1,5 s.

Je však kreatin opravdu účinný? Vědecké studie i praktická zkušenost potvrzují, že kreatin je bezesporu nejlepším legálním suplementem, jaký byl kdy objeven. Jeho využití ve sportu je skutečně mnohostranné, i když nejlepší výsledky přináší v krátkodobých anaerobních výkonech, zejména ve sprintu, ve sprinterské vytrvalosti, anaerobní kapacitě a síle. Účinky na zvýšení síly a svalového objemu mohou být u některých jedinců skutečně dosti dramatické a srovnatelné se středně silnými steroidy typu nandrolonu. Nárůst objemů a tělesné hmotnosti do značné míry vyplývá z toho, že zvýšené množství kreatinu způsobuje absorpci vody do svalových buněk, takže po skončení kúry, kdy se voda z buněk uvolní, část hmotnosti a "nepravé" svaloviny shodíme. Kreatin nicméně zvyšuje sílu a průřez svalových vláken také dlouhodobě, což ukázalo srovnání se skupinami cvičících, jež užívaly pouze neúčinné placebo. Mechanismus těchto permanentních účinků ještě není detailně prozkoumán, nicméně zdá se být zřejmé, že kreatin má antikatabolický efekt, pozitivně ovlivňuje dusíkovou bilanci, stimuluje produkci růstových faktorů ve svalové buňce, a spekuluje se i o možném vlivu na pronikání satelitních buněk. Velmi efektivní je dále využití kreatinu u sportů s charakterem přerušované aktivity, neboť v takovém případě podíl kreatinfosfátu – jako nejrychleji se obnovujícího zdroje energie - na celkové energetické produkci stoupá a množství vykonané práce je při každém dalším opakování možno zvýšit o 5-20%. Výrazný přínos se tu tedy nabízí např. pro fotbalové útočníky či tenisty. Zejména tenisté spotřebovávají během zápasu většinu energie z kreatinfosfátu (nikoli anaerobní glykolýzou) a během odpočinku se kreatinfosfát regeneruje mnohem rychleji než glykogen (obvykle během 2-3 minut). Přídavek kreatinu před výkonem i během výkonu tedy znamená oddálení únavy a urychlení regenerace.

Negativní výsledky byly naopak nezřídka pozorovány u vertikální výbušnosti (vertikální výskok), neboť zlepšené výbušné schopnosti nemusí vždy vykompenzovat nárůst tělesné hmotnosti. Také v čistě vytrvalostních sportech je užívání kreatinu diskutabilní vzhledem k jeho mizivému podílu na celkové energetické produkci. Akumulace vody v těle také zhorší běžeckou ekonomiku. Na druhé straně ale užívání kreatinu ve spojení s fyzickou zátěží může pomoci „nasát“ více glykogenových zásob do trénovaných svalů. Nízký obsah kreatinu limituje schopnost ukládání glykogenu. Je také známo, že kreatinfosfát působí jako pufr vodíkových iontů a tudíž by mohl (byť nepatrně) zlepšit pufrovací kapacitu.

Markantní výsledky při podávání kreatinu nelze dosahovat nekonečně dlouho; dříve či později dochází k adaptaci organismu a přírůstky výkonnosti jsou s postupující dobou stále skromnější. Vesměs se proto doporučuje jej neužívat déle než 8 týdnů v kuse a poté zařadit několikatýdenní přestávku (Obsah kreatinu ve svalu se vrací na původní úroveň průměrně po 4 týdnech od skončení kúry, ale u dobrých responderů nemusí tento čas stačit ani na vyplavení poloviny naakumulovaných zásob.) Přesto však tato látka nemá – s výjimkou zakázaných substancí – konkurenci ve svém vlivu na svalovou regeneraci a odstranění únavy. Je běžné, že při kreatinové kúře si sportovec vystačí s 2-3 hodinami spánku méně než v době, když jej vysadí. Je ovšem zajímavé, že na řadu lidí – uvádí se 20-30% – kreatin nepůsobí. Bylo dokonce zjištěno, že případy nulového efektu kreatinové suplementace v některých studiích připadají na vrub špatně reagujících subjektů, kteří statisticky „vymazávají“ výrazná zlepšení u zbytku studovaného vzorku. Ukazuje se, že hlavními příčinami je zřejmě nízký počet rychlých vláken (pod 50%), všeobecně malý svalový průřez nebo vysoká počáteční koncentrace buněčného kreatinu (> 120 mmol/kg) (Syrotuik, Bell 2004). Z důvodu menší svalové hypertrofie bychom tedy mohli očekávat slabší reakci u žen – což se v některých studiích skutečně ukazuje -, nicméně vzhledem k tomu, že většina dosavadních studií byla provedena na mužích, definitivní závěr ještě nelze vyřknout.

A jak je to se škodlivým vlivem kreatinu  na lidské zdraví? Kreatin je látkou, která se přirozeně syntetizuje v lidském těle a plní podobnou funkci jako glukóza. To nemusí ještě nutně znamenat, že vysoké dávky kreatinu jsou zcela bezpečné (ostatně, vysoký příjem cukru může mít rovněž negativní zdravotní následky). Žádné dlouhodobé (ani několikaleté) studium uživatelů kreatinu ale zatím neprokázalo škodlivý účinek této látky při běžném dávkování (5-15 gramů denně). Výjimku tvořila v lednu roku 2001 zpráva Francouzské agentury pro zdravotní bezpečnost potravin, která údajně vycházela z vědeckého výzkumu a upozorňovala na jeho rakovinotvorné účinky. Jak se však později ukázalo, šlo o mediální kachnu, která vyplývala z nedostatečné znalosti angličtiny. U jejího zrodu stála studie, která zkoumala, zda při pečení masa nevznikají z kreatinu a jiných sloučenin obsažených v mase rakovinotvorné látky. Ačkoli se stále objevují pokusy toto téma rozvířit, vědecký výzkum hovoří celkem jasně: pokud chcete u kreatinu vyvolat rakovinotvorné účinky, pečte jej před použitím v troubě. V dosavadních výzkumech byly naopak dokumentovány pozitivní výsledky suplementace kreatinem při léčbě chorob srdce a cukrovky. Určitá rizika by mohla hrozit pouze osobám s chorobami ledvin. Při náhodném předávkování se totiž kreatin rozkládá na svůj neefektivní metabolit kreatinin a intenzívně se vylučuje z těla močí. K tomu dochází obvykle při dlouhodobém navýšení nad 20 gramů denně. Takovéto vysoké dávky mohou překračovat kapacitu svalů extrahovat kreatin z krve a pouze zdražují obsah veřejné kanalizace. Je však samozřejmě třeba zohlednit individuální potřeby jedince, zvláště celkovou hmotnost svalové hmoty. Stojí za zmínku, že pozorování u zvířat a také některé studie u člověka ukazují, že příjem vysokých dávek kreatinu snižuje jeho vlastní syntézu v organismu. Po skončení kreatinové kúry je však možno očekávat opět obnovení jeho tělesné syntézy.

A jak kreatin užívat? Protože přirozený příjem velkého množství je obtížný (sleď, tuňák a vepřové maso max. cca 5 mg/kg), je nutné používat umělé suplementy. Obvykle se v 1. týdnu užívání doporučuje tzv. "plnící fáze" (15-25 gramů, resp. 0,3 g/kg těl. hmotnosti denně), později v dalších týdnech se příjem snižuje na 5 gramů denně. Praktická pozorování nicméně ukazují, že na udržení kreatinfosfátových zásob postačují pouhé 2 gramy denně a někteří autoři se domnívají, že vysoké dávkování není nutné ani během plnící fáze, protože už při relativně nízkém příjmu 0,1 g/kg.den se značná část kreatinu vyloučí močí a vysoké i nízké dávky měly zcela stejný efekt na zvýšení jeho koncentrace ve svalech. V případě nižších dávek ovšem nasycení svalů trvalo podstatně déle: Při 20 gramech se dostavilo po 5 dnech, zatímco při 3 gramech denně až po 30 dnech (Hultman a kol. 1996). V každém případě by plnící fáze měla být spojena s intenzívním tréninkem, neboť malá svalová aktivita vede k omezené tvorbě kreatinfosfátu ve svalech. Vůbec nejvyšší koncentrace kreatinfosfátu a volného kreatinu byly pozorovány u jedinců, kteří kreatinové dávky zapíjeli nápojem s obsahem vysokoglykemických cukrů. Aby však byl tento efekt dostatečně výrazný, doporučuje se ke každé dávce alespoň 100 g cukrů, což nemusí být každému příjemné (Steenge a kol. 1998). Řada autorů zpochybňuje účinek různých jiných podpůrných látek přidávaných výrobci do kreatinu, a to včetně tolik populární aminokyseliny glutaminu. Přídavek 4 g glutaminu/den k denní dávce kreatinu (max. 0,3 g/kg) neměl žádný další přínos na zlepšení anaerobních schopnosti během 8týdenního silově-výbušného tréninku zkušených atletů, ačkoliv se nevýznamně zvýšila hmotnost ATH (Lehmkuhl a kol. 2003).

Příjem kreatinu je nejdůležitější hlavně v době, kdy jsou jeho rezervy nejnižší, tj. vzápětí po tréninku nebo už na konci tréninku. Tehdy je vhodné využít „energetického hladu“ vyčerpaných svalů k absorpci co největšího množství energetických rezerv. Není dobré míchat si kreatin do zásoby. Po několika hodinách se totiž ve vodě rozkládá na kreatinin. Jedna studie (Vanderberghe a kol. 1996) ukázala, že efekt kreatinu může být snížen podáním čistého kofeinu, který má diuretické účinky. V jiných výzkumech byl ovšem naopak kreatin podáván rozmíchaný v kávě a nedošlo k žádným rušivým účinkům tohoto druhu. V každém případě není nutné mít podobné obavy při konzumaci běžné koly, jež obsahuje zanedbatelné množství kofeinu. Na závěr je důležité upozornit vegetariány, že rostlinná strava obsahuje mizivé množství kreatinu a dieta na ní založená může vést ke zhoršení sportovního výkonu. Vegetariáni mají nízkou koncentraci kreatininu v moči, což ukazuje na nízký obsah kreatinu ve svalech a jeho horší syntézu.